Una serie de otoño sobre la ciencia de comer bien, un tema a la vez. Publicaciones nuevas cada dos semanas hasta diciembre.
“Doctor, ¿qué dieta debo seguir?”
Escucho esta pregunta casi todas las semanas. A veces llega al final de la cita, con una mano ya en la puerta. A veces llega con una lista completa. “Probé keto, pero extrañaba demasiado mi arroz. Después hice ayuno intermitente, pero a la hora del almuerzo tenía tanta hambre que no podía ni pensar. Mi primo se fue carnívoro y dice que se siente de maravilla. Y mi cuñada me mandó un video que dice que ser vegano es la única forma saludable de comer… entonces, ¿cuál es la correcta?”
Luego me miran, esperando la respuesta. Y los entiendo. Hay tanto ruido allá afuera, y cada dieta parece venir con alguien en internet prometiendo que esta sí es la buena.
Así que pensemos un momento, junt@s. ¿Existe una sola dieta perfecta? ¿Y de verdad necesitas una?
Hace dos semanas, Chelsea te preguntó si un Mini Cooper rojo era un buen carro… y supiste la respuesta antes de que terminara de preguntar. ¡Depende! Lo mismo resultó ser cierto con una galleta. Un alimento no puede ser bueno o malo por sí solo. Depende del trabajo que tiene que hacer, de tus necesidades y de qué más hay en tu plato.
Así que hoy, hagamos esa pregunta un poco más grande. Si un solo alimento no puede ser bueno o malo… ¿qué pasa con una dieta completa?
¿Hacer dieta o vivir tu dieta?
¿Qué te viene a la mente cuando escuchas la palabra “dieta”?
Para la mayoría de nosotros, es un conjunto de reglas. Nada de carbohidratos después de las seis. Nada de pan. Solo batidos hasta el viernes. Es algo que empiezas un lunes (¡siempre es un lunes!) y dejas unas semanas después, cuando la vida se complica, o llega un cumpleaños, o simplemente te cansas de pelear. Si te ha pasado, no estás sol@. A la mayoría nos ha pasado.
Y ese ciclo de empezar y dejar suele salir contraproducente, porque después de una dieta drástica, el cuerpo se defiende. En un estudio, las personas bajaron unas 30 libras con una dieta estricta de 10 semanas. Un año completo después, sus hormonas del hambre todavía no habían vuelto a la normalidad, y sentían más hambre que antes de empezar. [1] No es falta de fuerza de voluntad. Es biología. (Chelsea también habló de esto en un boletín reciente.)
Pero la palabra “dieta” tiene otro significado, y es mucho más antiguo. Viene del griego díaita, que significa “modo de vida”. Nunca fue pensada como un castigo ni como un reto de 30 días. Es simplemente… la manera en que vives y comes, todos los días, por años.
Ese es el tipo de dieta del que quiero hablar hoy. No una solución rápida, ni algo temporal, ni una lista de reglas al azar contra la que siempre estás peleando. Una forma de comer que de verdad disfrutes, y que puedas seguir disfrutando.
Tu dieta no es algo que haces por un tiempo. Es tu manera de vivir.
¿Qué te dice realmente la etiqueta?
Entonces, ¿cómo sabemos si una forma de comer es buena? Mucha gente empieza por la etiqueta.
Cuando mis pacientes me preguntan sobre las dietas a base de plantas, es común ver la confusión en sus caras. ¿Los Frosted Flakes son a base de plantas? Técnicamente, sí. ¿El refresco? Aunque sorprenda, también. Muchas compañías de alimentos procesados ponen “a base de plantas” en sus empaques con tal de atraer a la gente. Pero si es así, ¿“a base de plantas” de verdad significa algo útil para tu salud?
Hay muchas etiquetas para describir cómo eliges comer. La mayoría de la gente es omnívora y come un poco de todo: carne, pescado, huevos, lácteos y plantas. Otras personas dejan fuera algunos o todos los productos de origen animal y se enfocan en las plantas. Dentro de la alimentación a base de plantas hay todavía más variaciones. Quizás has escuchado términos como vegetariano, lacto-ovo-vegetariano, pescatariano o vegano. Yo he explorado estas formas de comer en distintas etapas de mi vida. Y keto, paleo y la dieta carnívora funcionan igual, solo que desde la otra dirección.
Sin embargo, todas estas etiquetas tienen un problema importante. Se enfocan en lo que quitan, no en lo que añaden.
Eliminar grupos de alimentos no convierte automáticamente una dieta en saludable, sobre todo si el resto del plato son alimentos ultraprocesados, o alimentos altos en sal, azúcar y grasa. Así que, en vez de preguntar qué le quita una dieta, preguntemos qué incluye.
¿Qué tienen en común las dietas buenas?
Aquí es donde la ciencia se pone verdaderamente alentadora.
Déjame compartirte uno de mis estudios favoritos. Unos investigadores siguieron a más de 119,000 adultos por hasta 36 años y midieron qué tanto se parecía la alimentación de cada persona a cuatro patrones saludables distintos: la dieta mediterránea, un patrón saludable a base de plantas y dos puntuaciones de alimentación saludable: una basada en las Guías Alimentarias de EE. UU. y otra creada por investigadores de Harvard a partir de los alimentos ligados a menos riesgo de enfermedades crónicas. Las personas que más se acercaban a cualquiera de los cuatro tuvieron entre 14 y 20% menos riesgo de morir durante el estudio que las que menos se acercaban. Y la relación se mantuvo por igual en participantes hispanos, negros y blancos. [2] ¿La conclusión de los investigadores? Los patrones de alimentación saludable se pueden adaptar a las tradiciones y preferencias de cada persona.
Cuatro patrones distintos, y resultados muy parecidos. ¿Por qué?
Porque cuando miras debajo de los nombres, los patrones que funcionan comparten la misma base. Están hechos mayormente de plantas enteras, como vegetales y frutas, habichuelas y lentejas, granos integrales, nueces y semillas. Llevan pocos alimentos ultraprocesados. Y son algo que la gente puede mantener, año tras año.
¿Por qué importa tanto el procesamiento? Tomemos un ejemplo conocido: la manzana.
Una manzana entera, crujiente, fresca y con cáscara, te da fibra, agua, azúcares naturales, vitaminas y fitoquímicos que protegen y nutren tus células. Conviértela en compota, y ya rompiste parte de la fibra. Haz jugo con esa misma manzana, y ahora le quitaste casi toda la fibra. Da un paso más y convierte esa manzana en una barrita empacada que dura meses en la alacena… puede que sepa a manzana, pero en términos nutricionales, está muy lejos de la fruta con la que empezaste.
Y no se trata solo de los nutrientes que perdemos. El procesamiento también cambia cuánto comemos. En un estudio cuidadoso en los Institutos Nacionales de Salud (NIH), 20 adultos se quedaron en el centro de investigación por cuatro semanas. Durante dos semanas comieron comidas ultraprocesadas, y durante otras dos semanas comieron comidas mínimamente procesadas. En papel, los menús tenían las mismas calorías, azúcar, grasa, fibra y sal, y las personas podían comer tanto o tan poco como quisieran. Con el menú ultraprocesado, comieron unas 500 calorías más al día y aumentaron unas 2 libras en dos semanas. [3] Fue un estudio pequeño y corto, pero muestra algo importante: los mismos números en una etiqueta no actúan igual en tu cuerpo.
También tenemos ensayos clínicos sólidos que muestran lo que estos patrones pueden hacer.
En el estudio DASH, 459 adultos siguieron una dieta rica en frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa, con menos grasa saturada. En solo 8 semanas, su presión arterial bajó. En las personas que ya tenían la presión alta, el número de arriba bajó unos 11 puntos, y eso sin bajar de peso. [4]
En España, el estudio PREDIMED siguió a 7,447 adultos con alto riesgo de enfermedad del corazón. Los grupos que comieron una dieta mediterránea con aceite de oliva o nueces adicionales tuvieron cerca de 30% menos ataques al corazón, derrames cerebrales y muertes cardiovasculares que un grupo al que le indicaron una dieta más baja en grasa. [5]
Y en el estudio DIETFITS, 609 adultos siguieron una dieta saludable baja en grasa o una dieta saludable baja en carbohidratos por un año completo. A ambos grupos les enseñaron a comer muchos vegetales, escoger alimentos enteros y reducir el azúcar añadido y la harina refinada. Al cabo de un año, bajaron más o menos lo mismo, entre 12 y 13 libras. [6] Baja en grasa o baja en carbohidratos, la etiqueta importó menos que la calidad de la comida.
Incluso dentro de la alimentación a base de plantas hay más de una manera de comer bien. El Estudio de Salud Adventista 2 está cerca de mi corazón, porque viene de la Universidad de Loma Linda, donde hice mi formación en salud pública. Siguió a más de 73,000 adventistas en Estados Unidos y Canadá. En general, los vegetarianos tuvieron cerca de 12% menos riesgo de morir durante el estudio que los no vegetarianos, y el riesgo más bajo lo tuvieron los pesco-vegetarianos, personas que comen pescado además de sus alimentos de origen vegetal. [7] Fue un estudio observacional, así que muestra una relación, no causa y efecto. Pero es un recordatorio más de que el plato más saludable no viene en una sola forma.
con comidas ultraprocesadas que en papel eran iguales al otro menú [3]
bajó la presión sistólica (el número de arriba) con DASH en 8 semanas, en personas con la presión alta [4]
menos ataques al corazón, derrames cerebrales y muertes cardiovasculares con una dieta mediterránea con aceite de oliva o nueces [5]
baja en grasa o baja en carbohidratos, ambas saludables, después de un año completo [6]
¿Y las dietas de las que tanto se habla?
Entonces, el nombre de una dieta importa menos que lo que hay debajo. Con eso en mente, hagamos un recorrido rápido por las dietas que salen en las noticias, y en las preguntas de nuestros pacientes. Para cada una, te comparto lo que hace bien y dónde veo que la gente tropieza. No para juzgar las decisiones de nadie… sino para ayudarte a ver cada una un poquito más claro.
Mediterránea
Lo que hace bien: vegetales, habichuelas, granos integrales, aceite de oliva, nueces y pescado, muchas veces comidos con calma en la mesa con familia y amistades. Tiene de la evidencia más sólida que existe. [2, 5] Dónde la gente tropieza: el mercadeo. Una etiqueta de “mediterránea” en una pizza congelada no la hace mediterránea, y una copa de vino tinto no es un alimento saludable.
DASH
Lo que hace bien: fue diseñada para bajar la presión arterial, y funciona rápido. [4] Dónde la gente tropieza: no está de moda. No tiene muchos seguidores en las redes sociales, así que mucha gente nunca ha oído hablar de ella.
A base de plantas, vegetariana y vegana
Lo que hacen bien: mucha fibra, muchas plantas enteras y datos sólidos a largo plazo. [7] Así comemos Chelsea y yo, y más abajo te cuento por qué. Dónde la gente tropieza: la comida chatarra a base de plantas (¿te acuerdas de los Frosted Flakes?) y los nutrientes que requieren algo de planificación, como la vitamina B12.
Lo que sorprende a mucha gente es que la mayoría de los pacientes que veo con la B12 baja no son veganos. ¡Comen carne! Muchos son de mediana edad, no son diabéticos y no toman ningún medicamento que se sepa que baja la B12. La investigación lo confirma. En el estudio Framingham Offspring, los investigadores midieron la B12 en unos 3,000 adultos de 26 a 83 años. Casi 4 de cada 10 tenían niveles entre bajos y limítrofes, y era casi igual de común en adultos menores de 50 que en mayores de 65. Comer más carne hizo sorprendentemente poca diferencia. Las personas con mejores niveles eran las que tomaban un suplemento o comían con regularidad cereal fortificado o lácteos. [8]
La edad y los medicamentos sí aumentan el riesgo. Con los años, el estómago produce menos del ácido que necesitamos para absorber la B12 de los alimentos, y algunos medicamentos comunes, como la metformina o los medicamentos para el ácido del estómago usados por mucho tiempo, también pueden bajarla. [9, 10] En encuestas grandes, cerca de 6% de los adultos mayores de 60 tienen deficiencia de B12, y casi 20% están en el límite. [9] Así que revisar tus niveles, y tomar un suplemento cuando lo necesitas, no es solo cosa de veganos. Hablaremos más de vitaminas y minerales más adelante en esta serie.
Keto y bajas en carbohidratos
Lo que hacen bien: reducen muchísimo el azúcar añadido y la harina refinada, y cuando la calidad de la comida es alta, bajar los carbohidratos puede funcionar para perder peso igual que bajar la grasa. [6] Dónde la gente tropieza: son difíciles de mantener, y cuando las habichuelas, las frutas y los granos integrales salen del plato, la fibra se va con ellos. En un estudio pequeño en el que los participantes se quedaron internados en el centro de investigación, las personas comieron entre 550 y 690 calorías menos al día con una dieta a base de plantas y baja en grasa que con una dieta keto a base de productos animales. [11] Fueron solo 20 personas por dos semanas en cada dieta, pero es interesante.
Keto también puede traer algunas sorpresas en las primeras semanas. Todavía me acuerdo de un paciente en Loma Linda que llegó a nuestra oficina de cuidado preventivo después de dos meses haciendo keto. Había bajado algo de peso, pero me dijo que sentía la mente nublada. Las dos cosas tienen sentido. Cuando cortas los carbohidratos, tu cuerpo primero quema sus carbohidratos almacenados, llamados glucógeno, y cada gramo de glucógeno se guarda con unos tres a cuatro gramos de agua. [12] Así que las primeras libras que se van rápido son mayormente agua, no grasa. En un estudio cuidadoso, un grupo de hombres vivió en un centro de investigación para poder medir cada bocado. Cuando cambiaron a una dieta keto con la misma cantidad de calorías, su pérdida de grasa de hecho se enlenteció. [13] ¿Y la neblina mental? Tu cerebro normalmente funciona con glucosa. Puede aprender a usar cetonas (un combustible que tu hígado produce a partir de la grasa) [14], pero ese cambio toma tiempo. En estudios pequeños, las personas salieron peor en algunas pruebas de memoria y flexibilidad mental durante la primera semana de una dieta muy baja en carbohidratos. [15, 16] En internet le llaman “keto flu” (la “gripe keto”): dolor de cabeza, cansancio y neblina mental, que suelen ser peores en la primera o segunda semana y desaparecen en alrededor de un mes. [17] Si la neblina dura más, como le pasó a mi paciente, vale la pena hablarlo con tu médico.
Paleo
Lo que hace bien: elimina la mayoría de los alimentos ultraprocesados y pone más vegetales, frutas y nueces en el plato. En un puñado de estudios cortos, personas con factores de riesgo metabólico vieron pequeñas mejoras en la medida de la cintura, los triglicéridos y la presión arterial en comparación con dietas estándar. [18] Dónde la gente tropieza: fueron solo cuatro estudios con 159 personas, por seis meses o menos. Y paleo deja fuera las habichuelas y los granos integrales, dos de los alimentos con la evidencia más sólida. (¿Sin arroz con habichuelas? Eso es difícil de vender en Puerto Rico.)
Ayuno intermitente
Lo que hace bien: es sencillo. A algunas personas, una ventana más corta para comer les ayuda a dejar de picar tarde en la noche o de comer sin pensar. Pero las horas no tienen nada de mágico. En un estudio de un año, 139 adultos comieron todos la misma cantidad reducida de calorías, y la mitad solo comía entre las 8 a.m. y las 4 p.m. Ambos grupos bajaron más o menos el mismo peso. [19] En otro estudio, comer solo entre el mediodía y las 8 p.m., sin otros cambios, no llevó a bajar más de peso que comer tres comidas regulares. [20] Así que cuando el ayuno intermitente funciona, es mayormente porque una ventana más corta hace más fácil comer menos. Dónde la gente tropieza: no dice nada sobre qué comes. Una dieta de baja calidad metida en menos horas sigue siendo de baja calidad, y puede hacer aún más difícil obtener los nutrientes que necesitas. Y para algunas personas, las horas largas de hambre terminan en un atracón más tarde. Si ese es tu caso, no es un problema de fuerza de voluntad. Simplemente no es tu herramienta.
Carnívora
Lo que hace bien: en una encuesta grande de más de 2,000 personas que siguen la dieta carnívora, la gente dijo sentirse mejor y haber bajado de peso, y muchas probablemente dejaron atrás bastante comida ultraprocesada y azúcar en el proceso. Dónde la gente tropieza: entre quienes compartieron sus resultados de laboratorio, el colesterol LDL (el que se relaciona con las enfermedades del corazón) estaba marcadamente alto, alrededor de 172 mg/dL en promedio. A ese nivel, me preocupa que mis pacientes puedan desarrollar enfermedad del corazón por aterosclerosis, una acumulación de placa que endurece y estrecha las arterias. La encuesta fue autoinformada y sin grupo de comparación, así que no conocemos los efectos a largo plazo. [21] Como médico, esto es lo que yo vigilaría: tu colesterol, tu digestión y tus nutrientes. Con casi nada de fibra, y muy pocas de las vitaminas y minerales que vienen mayormente de las plantas, como la vitamina C y el magnesio, es difícil cubrirlo todo. ¿Te acuerdas de lo que dije sobre la B12? Toda forma de comer tiene nutrientes que vigilar. Revisar tus laboratorios, y suplementar cuando lo necesitas, es parte de comer bien, no importa qué haya en tu plato.
¿Notas algo? Las dietas con la evidencia más sólida no son las que tienen más reglas. Son las que se basan en plantas enteras, y con las que la gente puede vivir de verdad.
Entonces, ¿cómo escoges? (¿Y tienes que escoger?)
En la Parte 1, Chelsea te dio algunas preguntas para hacerte sobre un alimento. Hagamos lo mismo con una dieta. Antes de empezar cualquier forma nueva de comer, haz una pausa y reflexiona sobre estas cuatro preguntas.
1. ¿Está basada mayormente en alimentos enteros, sobre todo plantas?
2. ¿Me veo comiendo así dentro de un año?
3. ¿Va con mi familia, mi presupuesto y mi cultura?
4. ¿Me hace tenerle miedo a la comida? Si la respuesta es sí, es una bandera roja. La comida es para nutrirte, no para asustarte.
¿Y tienes que escoger una? No. No necesitas una etiqueta para comer bien.
Piensa en el arroz con habichuelas. El olor del sofrito cuando cae en el caldero caliente, las habichuelas cocinándose a fuego lento, el arroz con un poquito de pegao en el fondo… Juntos, el arroz y las habichuelas te dan fibra y proteína en un plato humilde y delicioso. Nuestras abuelas no seguían una dieta de internet. Cocinaban comida de verdad, y esa comida ha alimentado a las familias puertorriqueñas por generaciones.
Mi manera de comer
Cuando era niño en Puerto Rico, nuestras comidas eran sencillas pero nutritivas: arroz, habichuelas, plátanos hervidos, yuca y otros alimentos frescos del país. La carne estaba ahí, pero no era el centro. Las habichuelas siempre fueron mis favoritas. Pero con el tiempo, las cosas cambiaron. Cada vez más alimentos procesados llegaron a nuestras alacenas. La comida rápida se volvió más fácil de conseguir que la comida hecha en casa. Y poco a poco, nuestra salud como comunidad empezó a sufrir.
Lo vi pasar en mi propia vida también.
Cuando me fui de la isla para estudiar medicina, las cosas empeoraron. Estudiaba hasta tarde en la noche y comía lo que pudiera agarrar rápido: comida rápida, comidas enlatadas, barritas. Me pasó factura. Desarrollé gastritis crónica, que me tenía con dolor constante. No podía dormir, no me podía concentrar y sentía que me estaba desmoronando.
Ahí fue que empecé a hacer cambios pequeños.
Primero, reduje la carne roja. Después, el pollo. Empecé a comer más pescado y, con el tiempo, pasé a comidas enteras a base de plantas. No estaba siguiendo una moda. Solo quería sentirme mejor.
¡Y lo logré! Mi digestión mejoró. Dormía mejor. Me sentía más alerta en mis estudios. Paso a paso, mi cuerpo sanó.
Hoy todavía como los alimentos con los que me crié, pero de una manera que apoya mi salud. Hago las habichuelas sin cerdo. Hiervo en vez de freír. Uso sofrito y otras hierbas frescas para dar sabor. He aprendido que no tenemos que renunciar a nuestros platos tradicionales. Solo tenemos que prepararlos con cuidado. Recuperar esas raíces, con intención, ha sido una de las partes más poderosas de mi camino hacia el bienestar.
Esta es mi manera de comer, y funciona para mí y para mi familia. Pero no es la única manera de comer bien. La tuya puede verse distinta… quizás incluye pescado, o huevos, o un poquito de pollo en el sancocho. Y está bien. Lo que importa es la base.
Encuentra tu manera
La salud no se trata de perfección, se trata de progreso.
Comer bien para ti puede no verse igual que comer bien para mí, o para tu primo, o para la persona de aquel video… y está bien, siempre que la base esté ahí. Mayormente plantas enteras. Poca comida ultraprocesada. Y una forma de comer que puedas disfrutar, no solo aguantar.
Tu dieta es tu manera de vivir. Haz que sea una que ames.
Lo próximo en De Vuelta al Plato
Ahora que miramos el plato completo desde lejos, es hora de acercarnos. En las próximas publicaciones veremos lo que cada parte de tu plato hace por ti… empezando en dos semanas con los carbohidratos, y el nutriente que a casi todo el mundo le falta.
La mejor manera de no perderte ninguna publicación de la serie es suscribirte a nuestro boletín. Recibirás cada publicación nueva en tu correo, además de las recetas, los mitos desmentidos y los mensajitos que compartimos entre una y otra.
→ Suscríbete a nuestro boletín
Con cariño,
Dr. Giomarell
