Una serie de otoño sobre la ciencia de comer bien, un tema a la vez. Publicaciones nuevas cada dos semanas hasta diciembre.
Empecemos con un carro
Imagínate esto: un Mini Cooper rojo brillante, de dos puertas, con bordes negros alrededor de las gomas y las ventanas.
Ahora, rápido, necesito que tomes una decisión. Es importante:
¿Es este un buen carro? ¿Debería comprármelo?
Quizás ahora mismo estás pensando: "¡Yo no sé, Chelsea! ¡Depende!"
Y tendrías toda la razón. ¿Cómo vas a saber si este carro es bueno o no con solo mirarlo, sin saber para qué es?
¿Y si necesito cargar a una familia de seis? No es lo ideal. Pero si quiero un carrito divertido para darle la vuelta a la isla con mi esposo un fin de semana, podría ser perfecto.
El mismo carro podría ser "malo" en un caso y "perfecto" en otro.
Por instinto, sabemos que no podemos ponerle a un carro la etiqueta de bueno o malo. Más bien, decidimos si es bueno para lo que lo necesitamos.
Una pickup es excelente para cargar materiales de construcción, pero no tanto para llevar a más de cinco personas (de forma segura). Una guagua es ideal para transportar a los nenes y todas sus cosas, pero no para meterse en el monte ni para cruzar una carretera inundada. (¡Desafortunadamente, esa última la sé por experiencia!)
Pero noté algo curioso. Con la comida no pensamos así.
Y justo ahí es donde comienza De Vuelta al Plato, nuestra nueva serie de nutrición. En los próximos meses vamos a profundizar en la fibra, la proteína, la grasa y las vitaminas, y te voy a compartir la ciencia en la que me apoyo cuando alimento a mi familia y acompaño a mis clientes. Pero antes de enfocarnos en un nutriente en particular, necesitamos una mejor pregunta que "¿Este alimento es bueno o malo?"
La trampa de la comida "buena" vs. "mala"
Con la comida, muchas veces nos enseñan que todo necesita una etiqueta moral. Bueno o malo. Limpio o sucio. Saludable o no saludable.
Hay listas interminables, y hasta aplicaciones completas, diseñadas para clasificar nuestras opciones de comida o marcarlas por colores. Con toda esta confusión, una de las preguntas que más me hacen mis clientes es:
"¿Puedo comer esto? ¿Es bueno o malo?"
Igual que con los carros, la respuesta real es:
Depende.
Tres preguntas que sí te ayudan
En vez de meter la comida en cajitas de "buena" y "mala", me gusta imaginármela en un espectro: una escala de qué tan saludable es.
No hay un extremo "bueno" ni uno "malo", solo una escala. Y dónde cae un alimento en esa escala puede cambiar según tres preguntas:
- ¿Qué trabajo tiene que hacer este alimento?
- ¿Cubre mis necesidades en este momento?
- ¿Comparado con qué? ¿Qué otras opciones tengo?
Esa última pregunta es clave. No podemos decir que un alimento es saludable o no sin saber cuáles son las otras opciones en ese momento.
A veces, un alimento con fama de "malo" puede ser tu mejor opción, sobre todo si lo comparas con saltarte una comida o agarrar algo ultraprocesado.
¡Veamos un ejemplo real!
La galleta que me sorprendió
Las galletas son probablemente una de las primeras cosas que se nos vienen a la mente cuando pensamos en comida "mala".
Pero como buena fanática de la nutrición basada en plantas, hay una receta de galletas a la que siempre vuelvo.
Es una adaptación de The No Meat Athlete Cookbook, de Matt Frazier y Stepfanie Romine. (¡Es un libro excelente, por cierto! Lo puedes encontrar en Amazon aquí.)
¿El nombre original? Calorie Bomb Cookies. O sea, ¡galletas bomba de calorías!
Suena peor todavía, ¿verdad? No es solo una galleta… ¡es una galleta cargada de calorías!
Las calorías son energía (y a veces necesitas muchas)
Los autores crearon esta receta como combustible para carreras de bicicleta ultralargas, así que la diseñaron a propósito para dar muchas calorías.
Quizás te sorprenda que "dar calorías" pueda ser el trabajo de un alimento. Si te fijas en el mercadeo de alimentos y en los reels de los influencers, te da la impresión de que las calorías son algo malo. Con la cantidad de productos de dieta que hay en las góndolas, cualquiera pensaría que la mejor cantidad de calorías es cero.
¡Pero las calorías son, literalmente, una unidad de energía! Cuando trabajaba como química, las usábamos para calcular cuánta energía usaban o liberaban las reacciones químicas, casi siempre medida como calor. Lo que quizás no sabes es que tu cuerpo es su propio laboratorio químico fantástico: descompone las moléculas de tu comida para liberar la energía que necesita para funcionar. ¡Y esa energía se mide en calorías!
Volviendo a nuestro ejemplo del carro, las calorías son como la gasolina que lo mantiene andando.
Tu cuerpo quema calorías solo para mantenerse vivo
Mucha gente piensa que las calorías son solo lo que quemas cuando haces ejercicio. Pero las calorías de nuestra comida no solo nos mantienen en movimiento. También nos permiten pensar, respirar, digerir y hacer todas esas cositas que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo.
La cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo se llama tasa metabólica basal, o TMB. Incluye mantener tus órganos funcionando, tu piel sanando y hasta tu pelo creciendo. Cada cosita que hace tu cuerpo solo para existir necesita calorías.
Uno de los órganos más hambrientos es tu cerebro. Aunque es solo alrededor del 2% de tu peso, usa cerca del 20% de tu energía en reposo. Por eso la niebla mental o pensar más lento podrían ser de las primeras cosas que notas cuando te estás quedando sin combustible.
Todo eso suma más de lo que la mayoría de la gente se imagina. Para la mayoría de los adultos, la TMB por sí sola suele ser bastante más de 1,000 calorías al día, antes de dar un solo paso. Súmale la digestión y el movimiento de tu día, y la mayoría de las mujeres adultas necesitan entre 1,600 y 2,400 calorías al día, y la mayoría de los hombres entre 2,000 y 3,000.
Distintos carros, distintos tanques
Tu TMB depende mayormente de tu tamaño, tu edad y tu sexo. Lo activ@ que seas se suma encima de eso. Con los carros pasa lo mismo. Algunos tienen tanques más pequeños, otros más grandes, y algunos cargan peso y queman gasolina mucho más rápido.
Las etapas de la vida también cambian la cuenta. Si estás embarazada o lactando, tu cuerpo también le está pasando energía a esa vida preciosa que estás formando o alimentando. Distintas etapas y distintos contextos requieren distintas cantidades de calorías solo para funcionar normalmente.
Así que vamos a pasar la galleta de los ciclistas por nuestras tres preguntas.
¿Cuál es su trabajo? Dar calorías.
¿Cubre sus necesidades? ¡Claro que sí! Estaban quemando combustible por horas y necesitaban calorías fáciles de comer, fáciles de llevar y concentradas.
¿Comparado con qué? Con bebidas azucaradas y barras energéticas ultraprocesadas. Estas galletas hacían el trabajo y además aportaban nutrientes de ingredientes integrales.
Para esos ciclistas, una galleta cargada de calorías era la herramienta correcta para el trabajo.
Una receta, muchas etapas
Quizás no soy atleta de larga distancia, pero cuando descubrí esta receta, el Dr. Giomarell y yo salíamos a correr juntos con frecuencia. Los dos estábamos experimentando con la alimentación basada en plantas y buscábamos algo rápido para recargar después de correr y antes del trabajo.
Estas galletas eran:
- Libres de los lácteos y los huevos que nos estaban causando problemas en la piel y la digestión
- Fáciles de preparar con tiempo
- Más nutritivas que una dona de camino al trabajo o un cereal azucarado
Años después, esta misma receta se volvió un básico en una etapa de la vida completamente distinta.
Después de tener dos bebitos hermosos en dos años, estaba lactando a mi recién nacido a tiempo completo mientras corría detrás de mi nena chiquita. En ese contexto, era una bendición tener a la mano una fuente rápida de energía y nutrientes que apoyaba la producción de leche (¡que requiere unas 400 calorías extra al día!). ¡Y me las podía comer con una sola mano!
También eran una merienda favorita del Dr. Giomarell durante sus turnos de 24 horas en sala de emergencia. Podía agarrar una entre paciente y paciente, y lo mantenía lleno más tiempo.
Cómo he adaptado la receta
Con los años, he ido adaptando esta receta a nuestras necesidades, siempre con esas tres preguntas en mente: ¿Para qué es? ¿Cubre mis necesidades? ¿Comparado con qué?
Estos son los cambios que le he hecho:
- Cambié el aceite de coco por aceite de canola o vegetal. El aceite de coco tiene más grasa saturada. Los aceites de canola y vegetal aportan más grasas insaturadas, que pueden ir mejor con las metas de salud del corazón de mucha gente.
- Le añadí más chía y linaza. Esto aumenta la fibra y añade omega-3.
- Usé menos azúcar morena y cambié los chips de chocolate por nueces pecanas. Una manera sencilla de reducir el azúcar añadida y que siga siendo algo rico y que satisface.
Cada uno de estos cambios lo hice pensando en el contexto. No para que la galleta fuera "buena", ¡sino para que nos funcionara mejor!
Si estás trabajando para bajar de peso
Acuérdate de la pregunta número dos: ¿cubre mis necesidades en este momento? Si tu meta ahora mismo es bajar de peso, la respuesta cambia un poco. Cada una de estas galletas tiene alrededor de 200 calorías, y son deliciosas, ¡así que es fácil comerse más de una!
Si estás trabajando para bajar de peso o tratando de mantener un déficit calórico (comer un poco menos energía de la que quemas), ayuda disfrutarlas con estrategia. Eso podría ser planificar solo una como merienda después de hacer ejercicio, o combinarlas con alimentos menos densos en calorías durante el día.
Lo bueno es que estas galletas ofrecen mucho más que calorías. Su contenido alto de fibra te puede ayudar a sentirte llen@ por más tiempo que muchas meriendas de tienda. Y como las haces desde cero, naturalmente te vuelves más intencional al comerlas. Las meriendas empacadas, en cambio, son fáciles de comer de más directo de la caja.
Aquí no hace falta sentir culpa. Mientras mejor entiendas tus necesidades, más libertad tienes para disfrutar lo que te funciona.
Pruébalas tú
¿List@ para hacer tu propia tanda? ¡Ahora se llaman Galletas Energéticas para Llevar!
→ Consigue aquí mi versión personalizada de la receta. ¡Es gratis!
La receta es exclusiva para nuestra comunidad de correo electrónico, así que te pedirá tu email antes de darte acceso. Una vez entres, tendrás la lista completa de ingredientes y las instrucciones. Puedes ajustar el tamaño de la tanda con el control deslizante, y vas a encontrar toda la información nutricional en la pestaña de nutrición.
Y recuerda, no tienes que seguirla al pie de la letra. Yo le he hecho un montón de cambios a través de los años para que se ajuste a lo que necesitamos, ¡y tú puedes hacer lo mismo! Eso es lo bonito de la comida: hay muchísimas maneras de hacer que funcione para tu cuerpo, tu horario y tus gustos.
Somos bendecid@s de vivir en un tiempo y un lugar donde tenemos opciones. Así que si una receta no te cuadra del todo, ¡no te rindas! Prueba algo nuevo, ajusta lo que tienes o explora una idea completamente diferente.
Entonces, ¿esta galleta es buena o mala?
Ya sabes lo que te voy a decir. ¡Depende!
Piensa otra vez en la escala. Al lado de una dona agarrada de camino al trabajo, estas galletas se mueven hacia el lado más saludable. Para un ciclista de ultradistancia, una mamá lactando o un médico en un turno de 24 horas, eran exactamente el combustible correcto. Para otra persona, en otro día, podrían caer en otro lugar de la escala.
La próxima vez que te encuentres preguntándote si un alimento es bueno o malo, haz las tres preguntas: ¿Cuál es su trabajo? ¿Cubre mis necesidades ahora mismo? ¿Comparado con qué?
Lo próximo en De Vuelta al Plato
Ahora que cambiamos "bueno o malo" por "depende", estamos list@s para ir más a fondo. En dos semanas vamos a hablar de una pregunta que escucho todo el tiempo: ¿qué significa realmente "comer bien"? (Spoiler: tiene menos que ver con etiquetas de lo que te imaginas.)
La mejor manera de no perderte ninguna publicación de la serie es suscribirte a nuestro boletín. Te llegará cada publicación nueva a tu correo, además de las recetas, los mitos desmentidos y las actualizaciones que compartimos entre una y otra.
→ Suscríbete a nuestro boletín
No tienes que resolverlo todo sol@. ¡Aquí estamos para ayudarte!
