Una familia, muchas moléculas: por qué los carbohidratos no son el enemigo

A casi todos mis clientes les falta un nutriente esencial. Aunque no lo creas, es un tipo de carbohidrato, y la mayoría de nosotros no estamos comiendo ni cerca de lo suficiente.

Muchos de mis clientes llegan pensando que los carbohidratos son automáticamente los malos de la película. Te comes una pasta, un pan o un plato de arroz, y vas a aumentar de peso sí o sí, y no hay mucho que puedas hacer. Pero los carbohidratos tienen un papel bien importante en nuestra vida. Y uno en particular puede ser clave para bajar de peso, tener energía más estable y una larga lista de otros beneficios para la salud.

Lo he visto una y otra vez: cuando las personas añaden este nutriente a su plato, su energía, su digestión y hasta sus laboratorios muchas veces mejoran. Estoy hablando, claro, de la fibra.

La fibra es uno de los nutrientes más olvidados. Solo alrededor de 1 de cada 20 estadounidenses come suficiente [1]. Entonces, si la fibra es un carbohidrato (¡lo es!), ¿por qué los carbohidratos tienen tan mala fama? Para contestar eso, tengo que ponerme otra vez mi sombrero de química por unos minutos.

Los carbohidratos no son una sola cosa. Son una familia.

Mientras más aprendía sobre nutrición, más me daba cuenta de como la química está en todo esto. Al final del día, los carbohidratos, las grasas y las proteínas son sustancias químicas. Más específicamente, son familias de sustancias químicas, no una sola.

La familia de los carbohidratos tiene una cantidad enorme de moléculas distintas. Pero todas están hechas con el mismo tipo de pieza: pequeñas unidades de azúcar. Las dos que más vas a escuchar son la glucosa y la fructosa. Ambas son moléculas pequeñas hechas de carbono, hidrógeno y oxígeno, enroscadas en forma de anillo. Por eso dibujamos la glucosa como un hexágono y la fructosa como un pentágono en los diagramas más abajo.

Quizás estás pensando: “¡Ay! Esto se está poniendo peor antes de mejorar”. Porque sí, te estoy diciendo que todos los carbohidratos están hechos de unidades de azúcar. Quédate conmigo. Precisamente por eso los detalles importan.

Esas unidades de azúcar pueden aparecer solas, en pares o en cadenas largas. Y la manera en que se enlazan decide mucho de lo que hacen en tu cuerpo.

Solas y en pares. Una sola unidad de azúcar, como la fructosa de las frutas y la miel, es el tipo más sencillo de carbohidrato. Cuando decimos “azúcar” en la vida diaria, casi siempre hablamos del azúcar de mesa, que es un par: una glucosa y una fructosa, unidas por un enlace específico.

Cadenas. Si unes muchas glucosas, obtienes almidón, el carbohidrato principal del arroz, el pan y viandas como el ñame y el plátano. Las cadenas de almidón pueden ser rectas o ramificadas, y una sola molécula de almidón puede tener miles de glucosas.

El enlace que lo cambia todo. Esta es mi parte favorita. Cada enlace entre unidades de azúcar tiene su propia forma, y esa forma decide si nuestras enzimas digestivas lo pueden romper. La celulosa, un tipo de fibra que está en las paredes de las células de las plantas, también es una cadena larga de glucosa. ¡Las mismas piezas que el almidón! La única diferencia es cómo están enlazadas esas glucosas.

Esa pequeña diferencia importa muchísimo. Tus enzimas digestivas (proteínas que cortan moléculas grandes en pedazos más pequeños) funcionan como unas tijeritas. Encajan perfectamente con los enlaces del almidón, así que lo cortan en glucosas sueltas que pasan a tu sangre. Pero no pueden cortar los enlaces de la celulosa. Las mismas piezas, un enlace distinto y un trabajo completamente diferente en tu cuerpo.

No toda la fibra está hecha de glucosa. La inulina, por ejemplo, es una cadena de fructosas. Pero todas las fibras comparten esa característica clave: nuestras tijeras no las pueden cortar.

Así que, en vez de separar los carbohidratos en “buenos” y “malos”, imagínatelos en una sola línea, ordenados según qué tan rápido tu cuerpo los convierte en glucosa en la sangre:

Quizás has escuchado que los carbohidratos se dividen en “simples” y “complejos”. Técnicamente, el almidón es un carbohidrato complejo, porque es una cadena larga. Pero nuestras tijeras lo cortan tan rápido que el almidón refinado, como el del pan blanco, se comporta bastante parecido al azúcar. Así que el largo de la cadena no es lo que más importa. Lo que importa es qué tan rápido el carbohidrato llega a tu sangre, y eso lo deciden mayormente los enlaces y el paquete en que viene.

Lo que los carbohidratos hacen por ti

Quizás estás pensando: “Ok, entonces los carbohidratos son básicamente azúcar vestida de distintas maneras. ¿Cómo eso no va a ser malo para mí?”. Otra vez, tenemos que volver al contexto. ¿Qué están haciendo estas moléculas en nuestro cuerpo? ¿Cuál es su trabajo, y cómo podemos usarlas con sabiduría?

Nuestro cuerpo funciona con glucosa. Quizás has escuchado que a las personas con diabetes les preocupa tener demasiada glucosa en la sangre. Es cierto. Pero eso no significa que la cantidad saludable de glucosa en tu sangre sea cero. Siempre necesitas algo, porque la glucosa es el combustible rápido preferido de tu cuerpo y el favorito de tu cerebro. Tus glóbulos rojos funcionan solo con glucosa, y tus músculos la buscan cada vez que te esfuerzas más. El Aporte Dietético Recomendado (la meta diaria oficial) de carbohidratos es de 130 gramos para la mayoría de los adultos, basado mayormente en lo que necesita tu cerebro [2].

Tu cuerpo también puede conseguir glucosa de otras maneras. Puede fabricar glucosa nueva a partir de la proteína y de un pedacito de cada molécula de grasa, y en las dietas muy bajas en carbohidratos el cerebro cambia en parte a cetonas, un combustible de reserva que el hígado produce a partir de la grasa. Así es como muchos de nuestros amigos keto y carnívoros se las arreglan, y en la Parte 2 hablamos de cómo se puede sentir ese cambio. Pero esa no es la configuración normal del cuerpo. Cuando comemos carbohidratos, nos dan glucosa lista para usar, y eso es lo que nos mantiene andando durante el día.

Por eso la dieta de la mayoría de la gente tiende a tener más carbohidratos que cualquier otra cosa. Las guías sugieren que entre 45 y 65% de tus calorías vengan de los carbohidratos [2], y muchas formas de comer tradicionales y a base de plantas llegan aún más alto y les va bien. Muchas veces lo pienso así: necesitas la cantidad correcta de proteína y grasa para tu cuerpo, y el resto tiende a ser carbohidratos.

La investigación también respalda el lado positivo. En un estudio que siguió a unas 47,500 mujeres por décadas, las que comían más carbohidratos, sobre todo carbohidratos de buena calidad de granos integrales, frutas, vegetales y habichuelas, tenían más probabilidad de llegar a la vejez con salud: sin enfermedades crónicas importantes, con buena memoria, fuerza y salud mental. Con los carbohidratos refinados pasó lo contrario [3].

Entonces, ¿por qué los carbohidratos tienen tan mala fama?

Si los carbohidratos son nuestro combustible principal, ¿por qué tanta gente tiene problemas con ellos, sobre todo si tienen diabetes o prediabetes o están tratando de bajar de peso? Depende del tipo de carbohidrato y de cómo lo estás comiendo. Y más que nada, se trata de la velocidad.

Los azúcares y los almidones refinados se procesan bien rápido. De momento, tu cuerpo recibe un chorro de moléculas de glucosa en la sangre. Ese chorro le puede dar energía rápida a tu cuerpo, que a veces es justo lo que quieres. Un atleta en medio de una carrera larga necesita esa energía en el momento. Y si tienes diabetes y se te baja demasiado el azúcar, un carbohidrato rápido como un jugo o un caramelo hace un excelente trabajo subiéndola otra vez. (Si ese es tu caso, sigue el plan que te dio tu médico para las bajas.)

Pero si pasas la mayor parte del día sentad@ frente a una computadora, ese chorro muchas veces es más glucosa de la que necesitas en ese momento. Tu cuerpo responde soltando insulina, la hormona que ayuda a sacar la glucosa de la sangre y meterla en tus células. Parte de esa glucosa se usa enseguida, y otra parte se guarda como glucógeno (una forma de glucosa almacenada en tus músculos y tu hígado) para después. Esa parte es normal y saludable. Pero cuando los chorros grandes llegan una y otra vez y esas reservas ya están llenas, tu cuerpo guarda la energía que sobra como grasa.

Mucha gente también nota el otro lado del chorro. Un par de horas después de una comida cargada de carbohidratos refinados, se sienten cansados, con la mente nublada y con hambre otra vez.

Así que los carbohidratos en sí no son el problema. Es un desbalance entre lo rápido que se sueltan esos carbohidratos y lo pronto que necesitas su energía. Y aquí es donde entra la fibra.

La fibra: el pedal del freno

Acuérdate, la fibra es el carbohidrato que nuestras tijeras no pueden cortar. No se descompone en glucosa como el almidón. Así que, cuando la fibra viene en una comida, añade volumen y enlentece la digestión de los otros carbohidratos del plato.

La fibra, sobre todo la que forma gel, funciona como un freno. Deja que la glucosa de tu comida entre a la sangre a un paso más lento. Igual vas a tener una subida de glucosa, pero muchas veces más suave, con un pico de insulina más pequeño. Eso puede repartir tu energía a lo largo del día en vez de que llegue toda de golpe.

Las fibras se suelen dividir en dos clases. La fibra soluble se disuelve en agua, y muchos tipos forman un gel, como el gel de la avena cocida. Ese gel es el que hace buena parte del trabajo de enlentecer. La fibra insoluble no se disuelve. Añade volumen y mantiene las cosas moviéndose por tu sistema digestivo. Las dos trabajan en equipo en tu intestino.

Entonces, ¿a dónde va la fibra si no la podemos digerir? Baja hasta tu intestino grueso, donde toma el control tu microbioma intestinal, los billones de bacterias beneficiosas que viven en tu intestino. Ellas fermentan muchos tipos de fibra y los convierten en ácidos grasos de cadena corta, moléculas pequeñas que hacen un buen trabajo por ti (más de eso en un momento). Básicamente, cuando comes fibra, estás alimentando a tus microbios, y ellos te lo devuelven. ¡Ganamos todos!

Lo que la fibra hace por ti

Los mismos carbohidratos, otro paquete

En la práctica, ¿qué significa todo esto para nosotros? Los carbohidratos que más bien te hacen son los que vienen en su paquete de alimento entero, con su fibra, sus vitaminas y sus minerales todavía incluidos.

Toma un grano de arroz o de trigo. Un grano integral conserva las tres partes del grano: el salvado (la capa de afuera, rica en fibra), el germen (el centro lleno de nutrientes) y el endospermo (la parte del medio, llena de almidón). Al refinarlo, se le quitan el salvado y el germen, y con ellos se va la mayor parte de la fibra, junto con muchas de las vitaminas y minerales. Lo que queda es mayormente almidón: calorías rápidas que no te dan energía larga y estable ni los otros beneficios de la fibra. Por ejemplo, una taza de arroz blanco cocido tiene alrededor de 0.6 gramos de fibra. El arroz integral tiene alrededor de 3.2 gramos [10].

Una revisión grande y reciente de 87 estudios aleatorizados, con unos 6,500 adultos, puso a prueba los granos integrales. Comer más granos integrales bajó el colesterol LDL, los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) y la presión arterial, y en promedio, el peso bajó un poquito [11]. Los beneficios empezaron con alrededor de 2 porciones al día y fueron mayores con alrededor de 4 a 6 porciones. Una porción es más o menos ½ taza de avena cocida o arroz integral, o 1 rebanada de pan 100% de trigo integral.

Una advertencia: las compañías de alimentos quieren sacarle provecho a la moda de los granos integrales. A veces un paquete dice “grano integral” y aun así le falta fibra. Una galleta con “grano integral” en la caja no es lo mismo que un plato de avena. Busca la fibra dietética en la etiqueta de Datos de Nutrición (Nutrition Facts). Un alimento con 10% o más del Valor Diario (alrededor de 3 gramos por porción) es una fuente decente, y con 20% o más (alrededor de 5.6 gramos) es alto en fibra.

¿Cuánta fibra necesitas?

Esas son las metas estándar, pero en nuestra experiencia, más puede ser mejor para algunas metas. Cuando el Dr. Giomarell estaba en la Universidad de Loma Linda, dirigió un grupo en el Full Plate Diet, un programa de estilo de vida que apunta a unos 40 gramos de fibra al día. Vio con sus propios ojos que las personas que subían su fibra a ese nivel más alto tendían a tener los mejores resultados. Un análisis más grande de más de 4,400 personas en el mismo programa (que ahora se llama Full Plate Living) encontró un patrón parecido: quienes añadieron más alimentos ricos en fibra, sobre todo frutas y vegetales, tendieron a bajar más de peso [13]. Eso cuadra con el panorama más amplio de la investigación, donde los beneficios siguen apareciendo más allá del mínimo [9].

Otras investigaciones apuntan en la misma dirección. En un estudio de un año, personas con síndrome metabólico a las que les dieron una sola meta sencilla, comer 30 gramos de fibra al día, bajaron casi tanto de peso como las que recibieron una dieta completa y más complicada para la salud del corazón [14]. Y en otro estudio grande de pérdida de peso, la cantidad de fibra fue lo que mejor predijo cuánto peso bajaba la gente y si se mantenía con su dieta [15]. Cada cuerpo responde distinto, y la fibra no es una solución mágica. Pero si estás trabajando en bajar de peso, es uno de los lugares más sencillos y sostenibles para empezar.

Dónde encontrar fibra

¿Dónde encuentras fibra? La buena noticia es que hay fuentes deliciosas casi en todas partes. No necesitas un suplemento de fibra, y no tienes que depender de cereales sin sabor que dicen estar llenos de fibra. Los alimentos con fibra añadida pueden ser buenas herramientas, pero para la mayoría de mis clientes, lo que mejor funciona es añadir alimentos que de por sí tienen mucha fibra.

Gracias a Dios, aquí en Puerto Rico (y casi en cualquier parte del mundo) estamos rodeados de ellos.

Las habichuelas son las protagonistas. La humilde habichuela es un paquete maravilloso de fibra. Media taza te da entre 4.5 y 7.5 gramos, dependiendo de la habichuela, y una taza completa de habichuelas negras lleva a la mayoría de las mujeres a más de la mitad de su meta diaria. Así que servirte una buena cucharada de habichuelas al lado del arroz es un excelente lugar para empezar. Y mejor aún, nuestra cultura ya nos da el hábito: los adultos en Puerto Rico a los que les gustan las habichuelas y que sienten el apoyo de su familia y su cultura para comerlas, comen más [16].

Quédate con tu arroz, y deja que la fibra lo acompañe. No tienes que dejar el arroz. Importan cuánto comes y con qué lo acompañas. Estudios grandes han relacionado cambiar aunque sea un tercio de una porción de arroz blanco al día por arroz integral con cerca de 16% menos riesgo de diabetes [17]. Algunas ideas que funcionan:

• Mezcla arroz integral con tu arroz blanco. Empieza con más o menos una cuarta parte integral y ve subiendo.
• Sírvete una porción generosa de habichuelas.
• Añade aguacate al lado.

Viandas y frutas. El ñame, la batata y el plátano verde, junto con frutas tropicales como la guayaba, traen fibra además de su almidón y sus azúcares naturales. Ese es el paquete de alimento entero haciendo su trabajo.

Échale unas semillas. Las semillas de chía y de linaza son de las fuentes de fibra más concentradas que hay, y son fáciles de añadir a comidas que ya comes. Una cucharada de chía tiene alrededor de 4 gramos de fibra, y una cucharada de linaza molida tiene alrededor de 2 [10]. Mézclalas en la avena, el yogur o un batido, o espárcelas sobre una ensalada. Las semillas de chía son mejor remojadas, y la linaza muélela antes de comerla, porque las semillas enteras pueden pasar por tu cuerpo sin que aproveches mucho de ellas.

Prueba esto: batata rellena

Esta es una comida que compartí durante nuestro reto Cooking in Community. Cocina una batata (o camote) al vapor hasta que esté blandita, ábrela y ponle encima TVP sazonada (proteína vegetal texturizada, un producto de soya seco que al cocinarse queda muy parecido a la carne molida), una salsa fresca de mango y aguacate en lascas. Cada plato tiene más o menos 12 a 13 gramos de fibra y alrededor de 15 gramos de proteína, así que es una comida completa que llena, no solo un acompañante. También es una receta bien flexible, así que cámbiale los toppings por los que te gusten o los que ya tengas en casa. Si estás suscrit@ a nuestro boletín, puedes conseguir mi versión con hummus, más la receta de esa salsa de mango, en That Clean Life.

Empieza poco a poco (tu barriga te lo va a agradecer)

Quizás has visto el “fibermaxxing” en las redes sociales, donde la gente compite por meter la mayor cantidad de fibra posible en su día. ¡Me encanta que por fin la fibra esté recibiendo atención! Pero la meta es llegar a tu objetivo y subir poco a poco, no pasarte de un día para otro. Algunos influencers promueven 50 a 70 gramos o más, y los dietistas advierten que subir demasiado y demasiado rápido puede causar hinchazón y podría interferir con la absorción de algunos minerales [18].

Si pasas de muy poca fibra, que es donde estamos casi todos, a 40 o 50 gramos de la noche a la mañana, tu cuerpo no va a estar list@. Acuérdate de que la fibra sigue hasta tu microbioma intestinal. Si estás empezando, lo más probable es que tus bacterias todavía no estén acostumbradas a tanta fibra. Si les das mucha de golpe, no van a dar abasto, y eso puede significar gases, hinchazón y una barriga infeliz.

Si eso te pasa al principio, es completamente normal. Así es como me gusta empezar:

• Semana 1: Añade una buena fuente de fibra a tu desayuno.
• Semana 2: Cuando eso se sienta bien, añade una a tu almuerzo.
• Semana 3: Añade una a tu cena.
• Sigue desde ahí hasta llegar a tu meta, al paso que se sienta bien para tu cuerpo.

Toma más agua a medida que subes la fibra, porque la fibra funciona mejor con agua. Y si tienes alguna condición del intestino o te han operado del intestino, habla con tu médico antes de hacer cambios grandes.

Llevándolo a tu plato

No tienes que tenerles miedo a los carbohidratos. Lo que necesitas es entenderlos. Son una gran familia de moléculas, desde los azúcares rápidos hasta la fibra, y el contexto importa. A veces hay un momento y un lugar para un carbohidrato rápido, como después de mucho ejercicio o cuando se te baja el azúcar. Pero para la mayoría de nosotros, en el día a día, nos iría mejor con más carbohidratos que vienen en su paquete de alimento entero.

Cuando los carbohidratos vienen con su fibra incluida, en un plato de avena, unas habichuelas o una tajada de pana, son de las mejores cosas que puedes poner en tu plato. Empieza con un cambio esta semana, y deja que tu barriga se ponga al día.

Lo próximo en De Vuelta al Plato: En dos semanas hablaremos de la proteína: cuánta necesitas de verdad, de dónde viene y por qué una molécula llamada leucina emocionó tanto a esta química.

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